Pranayama
Pranayama czyli ćwiczenia oddechowe jest kolejną dyscypliną, jaką obok asan uprawiają jogini. Jej zadaniem jest oczyszczenie systemu nerwowego oraz reszty ciała z toksyn. Panowanie nad oddechem ściśle związane jest z kontrolą nad emocjami, wyciszeniem, zwróceniem zmysłów do wewnątrz i wsłuchiwaniem się w pracę własnego organizmu.
Po opanowaniu pranayamy przygotowującej dołącz do niej oddech brzuchem. Następnie dodaj oddech żebrami. Gdy nauczyłeś się oddychać brzuchem i żebrami, wykonuj pełny oddech jogina. Przy pełnym oddechu jogina w celach zdrowotnych równocześnie możesz kontynuować oddech brzuchem i oddech żebrami.
I. Pranayama przygotowująca
- Stań prosto. Rozstaw nogi na szerokość ramion, ręce podnieś do góry i zegnij w łokciach. Spleć ze sobą palce obu rąk i załóż je z tyłu głowy. Rozprostuj klatkę piersiową. Łokcie rozsuń i trochę odchyl do tyłu. Zrób jeden krótki, mocny wydech przez nos z wciągnięciem brzucha. Oczy zamknięte.
- Wdech 7 sek. - wyobrażaj sobie, że w okolicach splotu słonecznego zaczyna się gromadzić powietrze. Aby ułatwić wykonywanie tego ćwiczenia na początku spróbuj sobie wyobrazić, że od splotu słonecznego aż do gardła znajduje się naczynie w kształcie odwróconego lejka. Następnie powietrze wypełnia to naczynie w kierunku od dołu do góry, aż do nozdrzy.
- Wydech 7 sek. - teraz opróżniamy naczynie wyciskając powietrze z okolic splotu słonecznego, aż do nozdrzy. Oddychaj 10 min.
II. Oddech brzuchem
- Stań prosto. Głowę schyl w dół. Ręce wzdłuż ciała. Skoncentruj swoją uwagę na pępku. Przed rozpoczęciem zrób jeden krótki, mocny, wydech przez nos równocześnie wciągając brzuch.
- Wdech 10 sek. - powoli wypnij brzuch, nie poruszając klatką piersiową.
- Wydech 10 sek. - powoli wciągnij brzuch, nie poruszając klatką piersiową.
Oddychaj 10 min.
III. Oddech dolnymi i centralnymi żebrami
- Stań prosto. Głowę schyl w dół. Ręce wzdłuż ciała. Koncentracja na pępku. Przed rozpoczęciem zrób jeden mocny, krótki wydech przez nos wciągając brzuch.
- Wdech 10 sek. - powoli rozciągaj żebra tylko na boki. Zaczynaj od dolnej pary żeber. Staraj się nie poruszać brzuchem. Górna część brzucha może lekko podnieść się w trakcie wdechu. Nie wypinaj klatki piersiowej do przodu. Ciągłość ruchu żeber odbywa się w bocznej płaszczyźnie ciała.
- Wydech 10 sek. - ściągnij żebra. Zaczynaj od dolnej pary żeber. Nie poruszaj brzuchem. Górna część brzucha może być lekko napięta. Poruszaj klatką piersiową tylko w bocznej płaszczyźnie. Oddychaj 10 min.
IV. Pełny oddech jogina
Pełny oddech jogina składa się z 3 etapów i jest wykonywany w pozycji lotosu, ale do tego momentu musisz nauczyć się wykonywać go na stojąco.
- Oddech brzuchem.
- Oddech dolnymi i centralnymi żebrami.
- Oddech górnymi żebrami (wchodzi w skład pełnego oddechu joginów i nie praktykuje się oddzielnie). Stań prosto. Głowę schyl w dół. Koncentracja na pępku. Ręce wzdłuż ciała. Przed rozpoczęciem zrób jeden mocny, krótki wydech przez nos wciągając brzuch.
- Wdech - 12 sek.
- 6 sek. - wypnij brzuch, jak przy oddychaniu brzuchem.
- 4 sek. - rozciągnij w boki żebra, jak przy oddychaniu żebrami.
- 2 sek. - rozciągnij górne partie żeber w boczną płaszczyznę, nie poruszając przy tym ramionami i nie podnosząc ich.
- 2. Wydech - 12 sek.
- 6 sek. - wciągnij brzuch, jak przy oddychaniu brzuchem.
- 4 sek. - ściągnij żebra, jak przy oddychaniu żebrami.
- 2 sek. - ściągnij górne patie żeber, nie poruszając i nie podnosząc ramion.
Początkujący wykonują - 20 oddechów. Zaawansowani - 40 oddechów.